睡眠科技     黄金睡眠从"芯"开始
    认知行为疗法
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           认知行为疗法是心理治疗失眠的核心方法,意在改变/重塑对睡眠的认知,强化床与睡眠的关系,弱化床与其他活动的联系,并通过一系列行为的改变去避免诱发失眠的因素,创造促进睡眠的良好条件。目前这是最安全并且容易操作的方法,也是知眠君推荐的方法,不过顾名思义主要是针对心理方面引起的失眠,其他原因失眠会作其他介绍。


    睡眠保健(失眠预防)
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    对于可能会影响睡眠的健康行为与环境因子的一般性指引:

    (1)规律的睡-醒时间

    (2)避免白天小睡,特别是接近就寝时间

    (3)避免半夜起床看时钟

    (4)避免在晚餐大量进食与饮酒

    (5)维持规律的运动,但避免在就寝前3-4小时运动

    (6)减少咖啡因、尼古丁及其他刺激物质的摄取


    刺激控制法
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    重新联结床/寝室与睡眠的关系;重新建立一致的睡-醒作息:

    (1)想睡的时候才能上床,切忌床上玩手机、电脑

    (2)躺下20分钟仍睡不着时,必须离开床铺

    (3)只有在睡觉的时候使用床/寝室,避免床上处理工作上的事

    (4)固定起床时间

    (5)避免白天睡多

    放松疗法
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    降低身体紧张状态以及就寝时不断侵入的思绪。由于放松的方式有许多种,适用

    症状也有所不同。(在教导放松前需先经过仔细的评价再选用最适合的放松方

    式,因此在临床使用上最好经由受过相关训练的专业人员执行)以下介绍几种常

    见的放松方式:

    (1)渐进式肌肉放松法

    A)原理

    紧张程度与肌肉放松状态是互为拮抗的,因此当肌肉放松时,紧张状态是无法与之共存的。直接让自己的情绪立刻放松下来是不太容易的,因此可以利用肌肉放松的状态,与紧张状态竞争,达到抗焦虑的作用

    渐进式肌肉放松法是利用肌肉先绷紧、再放松,以达到能区辨肌肉紧绷与放松的状态

    B)执行方法将特定部位的肌肉收紧,让它保持紧张的状态,感受该部位肌肉的紧张,然后尽量将肌肉放松,仔细去感觉肌肉「紧张」和「放松」之间的不同

    (2)冥想法

    冥想法是藉由集中自己的注意力在某个特定的物体、语词,甚至是自己的呼

    吸上,使头脑清晰、心情安定与集中注意力。

    限眠疗法
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    睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段,强力建立床与睡眠的条件反射,剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间,增加睡眠时间占卧床时间的比例,使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以达到上床就睡着,夜间几乎不醒,精力更充沛。

    睡眠限制疗法的要点

    (1) 减少卧床时间,可以一次减少1个半小时;也可以每次减少半小时,分多次逐步减少;

    (2) 可以延迟入睡,提早起床,减少日间睡眠,或者进行组合的缩短睡眠时间的调整,以便卧床时间接近睡着的时间;

    (3) 行动的目标是提升睡眠效率超过85%,即,睡着时间/卧床时间>85%;

    (4) 睡眠效率只有持续1周超过85%的时候,才可延长15-30 分钟的卧床时间;

    (5) 当睡眠效率低于80%时,必须继续减少15-30 分钟的卧床时间;

    (6) 睡眠效率在80%-85%,则保持卧床时间不变;

    (7) 避免非习惯性的午睡;如果失眠之前有午睡习惯,可以不超过30分钟的午睡;严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。

    (8) 每天尽量保持规律的入睡、起床时间。

    图文展示
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    中医疗法

    中药
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           合欢皮解郁安神,莲子养心安神,珍珠母镇肝潜阳,香附解郁通络,磁石补肾防虚火,茯神、远志化痰宁心安神,当归、生地黄养心补血,甘草调和诸药,上述药物联用共达养心宁神的功效。

    中医理疗
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    (1)艾灸

    艾叶提取物具有抗菌、抗病毒、平喘、抗过敏及镇咳祛痰、镇静等功效,加上艾灸热辐射、远近红外光谱特性,可显著改善局部血液循环,改善大脑功能,起到安神定志、益脑安眠的效果。

    (2)刮痧

    刮痧可以养心安神、疏肝解郁、放松身心,从而改善失眠。刮痧又包括刮头颈部、刮背和刮四肢,不同部位取的穴位不同,但是作用是殊途同归。

    以上方法自己在家很难操作,所以不多做介绍,有需要的朋友可以去中医养生或中医院进行尝试治疗。

    选择睡姿
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           中医养生学对于睡姿的强调, 主要是为了促进入睡和提高睡眠质量,古代养生家为我们总结出了侧卧(鹿眠)、屈卧(鹤眠)、俯卧(龟息)和仰卧(龙眠)四种睡功,可起到强身健体,延年祛病的目的。

           孔子在枟论语枠中有“寝不尸”之说,即睡时不要像尸体那样仰面平躺。仰面睡卧,脊柱四肢肌肉处于紧张状态,舌后坠,腹绷紧,不利于人体在睡眠时呼吸,常使人出现打呼噜,肥胖者容易出现睡眠呼吸暂停综合征。部分仰卧者,由于经常把手放在胸前和腹部,因此经常噩梦,甚至被惊醒。

        “吉祥卧”是佛教的一种修行姿势,意即朝右侧卧躺。枟杂阿含经枠记载:“世尊往就绳床,右胁着地,北首而卧,足足相累,系念明相。”说明释迦牟尼卧着时采右侧卧姿势,世上许多卧佛佛像也都是右侧卧姿。“卧须右胁,名吉祥卧”,睡觉的时候,右胁而卧,两个脚要弯一点把它合拢,合起来。右手大拇指压放在耳垂后边,手掌置耳前,这样会使督脉的气血沿着脊柱往上通达,舌顶上腭,右手做个枕头,摆在头下面, 左手放在身上,这样的卧姿即是吉祥卧,又称为狮子吉祥卧。

    饮食结构
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          《内经》中提到“胃不和则卧不安”,早在几千年前即指出饮食结构的调整可以改善睡眠:一日的荤食最多只能占1/3,而且是早餐和午餐时吃,晚餐尽量素食。并且要避免晚餐的宴请,避免晚餐吃的太辣,避免晚餐吃甜品和进食生冷黏硬的食物,还有晚餐不能过量饮酒。